台所1年生のための「簡単一汁一菜」ガイド｜元気と自立をサポート

「妻(夫)が入院してから、毎日スーパーのお弁当なんです」

訪問先で、ちょくちょく耳にした言葉です。

長年、家と台所を守ってきたパートナーが体調を崩すと、
台所に立ったことのない人（特におじいさん）は、たちまち食の壁にぶつかります。
お湯は沸かせるから、インスタントラーメンかインスタント味噌汁とパックのご飯で毎食済ませていた。そんな方もいらっしゃいました。

お腹を一時的に満たすのにはそれで良いかもしれません。
しかし、炭水化物と濃い味付け中心の食事だけの毎日では、筋力や免疫力、血管や内臓などの維持には不十分です。

【この記事でわかること】

• 包丁を使わないでできる一汁一菜の組み合わせ
• お湯を沸かすだけでOK！超時短な調理ステップ
• ３日間の献立をラクにする「買い置きリスト」

食べる力を自分で守ることは、生活の自立にもつながる大切な一歩。
高齢者だけではありません。一人暮らしや親元で生活をしている若い方にも必要な生活スキルです。

この記事では、料理が苦手でもはじめられる「一汁一菜」の工夫をご紹介します。

一汁一菜の考え方

「一汁一菜（いちじゅういっさい）」とは、
ごはん・汁もの・おかず1品のシンプルな献立のこと。

難しい献立作りより、“続けられる形”を作ることが大切です。

次の3つのパターン。これが一汁一菜の献立の土台になります。

1. ごはん＋味噌汁＋魚（肉）
2. パン＋スープ＋卵料理
3. うどん（そば）＋温野菜＋納豆

今日は【朝２．昼３．夜１．】、明日は【朝１．昼２．夜３．】というように、気分に合わせて組み替えるのも良いですね。
かりに【朝は必ず２．】と決めておくと、食生活のリズムは整いやすくなります。

献立は、それぞれのパターンに合ったメニューを当てはめてみましょう。
例えば

朝：食パン１枚＋コーンスープ＋ゆで卵
昼：冷凍うどん＋大根おろしときのこ＋ひき割り納豆
夜：ごはん＋カット野菜と味噌汁＋さんまの塩焼き

このような組み合わせなら、
スーパーやコンビニの冷凍、常温で販売されている「茹でるもしくはレンジでチン！でもOK」の食材を使うと、大変手軽に準備できます。

一汁一菜の基本は

主食（ごはん／パン／うどん）＋タンパク質（魚／肉／卵／納豆）＋野菜（汁もの／カット野菜）

の３つです。
毎日３食を３つの組み合わせで準備すれば、
これで十分、栄養も整います。

調理が苦手でも大丈夫！包丁いらずの３ステップ

その１．お湯を沸かす

多くの家庭にある、電気ポットさえあればOK。ガス・IHコンロがあればなお安心です。

まずはカップスープ・インスタント味噌汁・レトルトカレーからスタートでOKです。

その２．焼く・温める

フライパンやレンジで「温めるだけ」がおすすめ

• 魚や肉：パックのままレンジOKの魚や、調理済みの冷凍ハンバーグなどを活用。
• 卵料理：市販の温泉卵や、レンジでできる「マグ・カップスクランブルエッグ」も簡単です。

フライパンにクッキングシートを敷けば、魚や肉も油なしで焦げにくくなります。
ニオイが気にならない人は、コンロのグリル機能やオーブントースターも使ってみましょう。

その３．混ぜる・のせる

ごはんの上に、しらす・卵・納豆・青じそ・梅干しなどをのせる。これも立派な“のっけ盛りごはん”。

どれも「できた！」という実感を積み重ねるのが第一歩です。

買い物は「３日分✕冷蔵庫にあるもので」

毎日スーパーに行くのは気分転換や運動にはなるかもしれませんが、
ついつい余計なものを買ってしまうもの。
それに、台風や積雪などの悪天候や体調不良などで買い物に行けないことも考えておきましょう。

• パックご飯：身体のエネルギー源となる炭水化物がとれます。
• 冷凍うどん：　　　　　　　　〃
• サバ缶：骨まで食べられてカルシウムも豊富！“筋肉のもと（タンパク質）”が手軽にとれます。
• カット野菜：食物繊維とビタミンがとれます。
• 豆腐：手軽に調理できる良質なタンパク源です。
• 卵：　　　　　　　　〃

💡フレイル予防の視点：意識して「サバ缶」「豆腐」「卵」といったタンパク質を多めにストックしておくと、筋力維持に役立ちます。

この６つと、あなたの好きな食品や果物を＋２〜３品追加すれば、３日間は乗り切れます。

飽きずに楽しむ工夫として、味噌汁の具を変えることも一つ。
（例：豆腐＋わかめ／玉ねぎ＋じゃがいも／なめこ＋大根おろし）

食品は、災害対策と同じように「ローリングストック（消費した分を買い足していく）」することをおすすめします。

“できること”を続けるコツ

料理は「完璧より継続」。

• 洗い物を減らすためにワンプレートにする。
• 疲れた日はお惣菜、冷凍食品、お弁当を使う。
• 調味料は「めんつゆ」一本あれば和風に大変身。

無理をせず、「これならできそう」と思えるやり方を見つけていきましょう。

おわりに

一汁一菜は、誰にでもできる“自分を支えるごはん”。

初めての包丁も、最初の一杯の味噌汁も、
きっとあなたの生活を少しずつ変えてくれます。

料理がうまくなるよりも、「これならできそう」という成功体験と“食べたい”という気持ちを持ち続けることが一番大切です。

台所に立つのは、「自分の健康を守る」という未来への投資です。
小さな一歩を応援しています！

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