末っ子の大学進学が決まり、少し時間にゆとりができた50代のパート看護師です。
最近の健診では「生活習慣病に注意」と言われ、「何とかしなくちゃ」と思いながらも、気持ちばかり。健康番組やYouTubeを見るだけで、つい後回しにしがちです。
もともと熊野古道や東海道など、雄大なロングトレイルを「いつか歩いて巡ってみたい」との思いはありましたが、パソコンの画面を眺めては「所詮、夢物語だわ」とあきらめてました。
ところが1か月前に、琵琶湖畔を14区間に分割して約1年かけて徒歩で巡る「ビワイチ・セクションハイク」の企画を偶然に知ったのです（※「ビワイチ」は一般的に自転車で琵琶湖を一周するイメージですが、この企画は徒歩で分割して歩くハイキングバージョンです）。
1区間おおよそ15km前後。３〜5時間かけてのセクションハイク。「仲間と一緒ならできるかも」と、思い切って参加しました。
自宅からの往復を入れると、歩く行程は3万歩（約18km）です。しかも翌日は仕事……
普段はほとんど運動していない私。
開催日が刻々と近づくにつれ、不安が増すばかり。
ですが結果として、歩いている最中も「苦しい」とは感じず、完歩を果たし、翌日も普段通りに動くことができました。
- 運動習慣がなくても３万歩歩けた理由
- 疲れを残さなかった具体的な工夫
- 実際に歩いてみて感じたリアル
を、体験ベースでお伝えします。
私の前提条件
やや太め体型。生活習慣病が気になる中年つばめ
- 50代パート看護師
- 運動習慣ほぼなし（学生時代の部活は文化系）
- 翌日は通常勤務
特別なトレーニングはしていません。
ただ、1か月前から長距離を歩くことを「少しだけ意識する」。つま先立ち＋片足立ち＋スクワット、買い物は車ではなくリュックを背負って歩くといった「少しだけ身体を動かす」ことを続けていました。
正直に言うと、これだけです。
歩く前にやったこと
筋肉はエネルギー貯蔵庫。炭水化物をいつもより多めに食べるのが良い
前日の食事（結果的にカーボローディング）
前日は家族とファミリーレストランの食べ放題へ。
「明日はしっかり歩くから解禁！」とばかりに、お肉やお寿司、うどん、スイーツなど、食べたいものをしっかり食べました。
結果的にこれがエネルギー補給となり、歩行中のエネルギー切れを防いでくれたと思います。
「しっかり食べておく」ことの大切さを実感しました。
睡眠と家庭の準備
家族にも満足してもらい、「あとはよろしく」と伝えて早めに就寝。
約8時間の睡眠を確保しました。
実際にやってみて感じたのは、体の準備だけでなく、生活の段取りも重要ということです。
生活の段取りを決める。これは身体の回復を促すための一番大切な鍵です。
日頃の生活のルーチンにプラス、自分の心身を休めるためのゆとり時間を確保する。そのためにはやらないことは徹底して省き、家族が協力してくれることは大変ありがたく受け入れることにしました。
早く出るために省いた風呂掃除。帰宅したらお風呂の準備ができていたのは、涙が出るほどに嬉しかったです。
歩いている最中に意識したこと
「のどが渇いた」と感じる前に飲むと、吸収が早くなり、脱水を防ぐ
水分と電解質の補給
当日は出発までに水やコーヒーを約500ml。
歩きながら持参した経口補水液ゼリー２パックを少しずつ摂取（合計400ml）。さらに水や黒酢ジュースを約700ml。
結果として、
- 喉の渇きなし
- 汗も少なめ
- 排尿あり
水分バランスは安定してました。
ペースと休憩
当日は、琵琶湖博物館スタートからマイアミビーチのゴールまでの約14kmを、昼休憩を含めて約５時間かけて歩いてます。
終始、会話しながら歩けるペースを維持。
主催者の方が適切に休憩を入れてくださり、無理なく進めました。
今回新鮮だったのは「世代を超えた交流」です。
参加者の中には私よりずっと若い、20代や30代の方から60代の方までいらっしゃいました。
「普段どんなお仕事されてるんですか？」「その靴、歩きやすそうですね！」
なんて何気ない会話を交わしながら歩いていると、不思議と足が軽くなるんです。
一人で黙々と歩くのとは違う、心の弾みを感じる時間になりました。
ここで強く感じたのは、「頑張らないペースこそが、最後まで歩くコツ」ということです。
実際に歩いてみて感じたリアル
滋賀で有名な「飛び出し坊や」。いまから空に飛び出すようです。
画面中央に薄っすらですが、琵琶湖にかかる「琵琶湖大橋」。見えるかな？
当日は気温22度、曇りで風あり。非常に歩きやすい環境。それでも、約7km地点で「少し疲れた」と感じ始めました。
足が少し重くなり、「まだ半分か」と思う瞬間もありました。
ちょうどそのタイミングで昼休憩。
お弁当のほか、一個400キロカロリーもあるクリームあんバンも頬張りました。
そのおかげか、疲れも足の重さもしっかり回復し、その後は大きく崩れることなく歩けました。
ここで気づいたのは、疲れは急に来るのではなく、じわじわと蓄積するということです。
疲れきる前に休憩と栄養補給。
これは後の行動を左右するものだと体感できました。
自分の体のクセを知る機会になった
自分の歩き方の癖は、案外気づけないもの。
一緒に歩いていた仲間から歩き方の指導を受け、左足の着地にクセ（内股歩き）があることがわかりました。
そして完歩後のストレッチでは、身体の硬さも判明。かかとを地面につけてお尻を深くしゃがむと、バランスを崩して後ろにコロンと倒れてしまいます。
内股歩きとしゃがみ込みができない原因は「足首とふくらはぎの柔軟性に欠ける」こと。
普段気づかない身体の状態を知れたことは、大きな収穫でした。
歩いた後のケアで差が出る
帰宅後は、足首とふくらはぎを入念にストレッチ。
筋肉をゆっくり伸ばすと、左足首に違和感が。念のため入浴後に湿布を貼りました。
「大丈夫」と思っても、早めにケアすること。
違和感も放置すると悪化し、痛みに昇格します。「痛み」は簡単には治せません。
早めに手当したおかげで、翌日以降も痛みは起こらず、活動できています。
早めの気づきと手当がいかに大切かを身を持って感じました。
回復のための食事と休養
夕食は、
- 納豆
- 卵
- 酢の物
- ごはん
- 味噌汁
タンパク質と炭水化物を意識し、内臓に負担をかけない消化の良い内容にしました。
その後は入浴、そして早めに就寝です。
翌日の状態
翌朝はいつも通り起床し、家事をこなしてから出勤。
仕事も問題なく行えました。
- 強い筋肉痛なし
- だるさも軽度
- 仕事も問題なし
正直、「ここまで普通に動けるとは思っていなかった」というのが正直な感想です。
なぜ疲れなかったのか
今回の経験から考えると、ポイントは明確です。
- エネルギー切れを防いだ
- 水分と電解質を維持した
- 無理をしなかった
- 回復を早める行動を
つまり、筋肉や内臓の消耗を抑えたことが大きかったと感じています。
「頑張る」のではなく、「消耗させない」こと。そのためには「余力があるうちに整えること」。
これが結果を分けるポイントでした。
あらためて、日頃からの小さな積み重ねが重要だと感じました。
が、もちろんそれだけではありません。
「はじめまして」の人とも、同じ景色を見ながら歩くことで、あっという間に打ち解けられたのも大きな成果です。
最初は「知らない人ばかりで緊張するな」と思っていましたが、一緒に琵琶湖の風を感じ、同じ「ゴール」を目指して歩いていると、いつの間にか昔からの友人のような一体感が生まれていました。
休憩時間に「このお煎餅、美味しいですよ」と分け合ったり、休憩ポイントまで「あと少し！」と励まし合ったり。
一歩踏み出すまでは勇気がいりましたが、新しいコミュニティに飛び込む楽しさを、50代になって再発見できたことも、心理的、社会的に明るい気分です。
これから始める人へ
いきなり3万歩を目指す必要はありません。
ただし、今回のような「整え方」は、どんな運動でも応用できます。
- 準備
- 補給
- 回復
まずは水分補給の知識を深め、次に日常のながら運動から始めてみてください。
さらにフレイル予防の観点も知っておくと、長く歩き続ける自信に繋がりますよ！
まとめ
運動が苦手な私でも、準備や工夫次第で3万歩歩くことができました。
そして何より、「疲れを残さないこと」はただ頑張るのではなく、「余力があるうちに早めに整える」。それを意識することで変えられると実感しました。
この挑戦はまだ始まったばかりです。
次回以降も無理のないペースで「ビワイチ歩き旅」を続けて行きたいと思います。
コメント