高齢者の熱中症を防ぐ５つの習慣｜猛暑を乗り切る実践ケア

連日の高温注意報。テレビや新聞で「自宅で亡くなっていた高齢者」「エアコン未使用で熱中症」というニュースを目にしない日はありません。

しかし、その多くは決して「特殊なケース」ではありません。

高齢者は、年齢とともに暑さを感じにくく、喉の乾きを感じにくく、体温調整も衰えていくものです。

また、運動機能も衰え、エアコンの操作や水を飲みに行くといった行動が困難になりがちです。

私は訪問看護の現場で、こうした危機に直面してきました。

「まだ大丈夫」
「うちは扇風機で十分」
「冷房は贅沢だ」

こうした言葉を、何人ものご高齢者から聞いてきました。けれど、その「昔は当たり前」が、今の異常な夏には通用しないのです。

いま、この猛暑を生き抜くために必要なのは、たった5つの【命を守る習慣】です。

どの世代の方も同じですが、特に、独居・老老介護家庭の高齢者の方々には、ぜひ意識していただきたい内容です。

【命を守る5つの習慣】

１｜水分は「時間で飲む」

高齢者は喉の乾きを感じにくく、普段から体内の水分量も少なくなっています。

「トイレが近くなる」、「汗をかくのが困る」という声をよく聞きますが、のどが渇いてから飲むのでは遅いのです。

命を守るうえで、1日に補給する最低水分量は1500mlです。食事の中から水分も取れると想定しても、800〜1000mlは飲み物から補いたいところです。

小さめの350mlペットボトルで言えば2〜3本。これを「多すぎる」と感じる方、いらっしゃるのではないでしょうか。正直なところ、一度に飲むのは無理ですし、体にも負担がかかります。

それを回避するために、一日を下記のように「区切って飲む」ことを習慣にしましょう。

• 朝起きたらコップ1杯
• 10時ごろにコップ1杯
• 昼食時にコップ1杯
• 15時ごろにコップ1杯
• 夕食時にコップ1杯
• 就寝時にコップもう1杯

コップや湯呑みが1杯約150〜200mlが目安です。冷たすぎないお茶や水、経口補水液などが理想です。

アルコールは飲み物から除外しています。なぜなら、アルコールの利尿作用が体に負担をかけるからです。

食事以外に「最低でも1日1リットルは摂取」を目標に、少しずつをコツコツ飲むようにしましょう(持病で水分制限が必要な方は、かかりつけの医師によく相談してください)。

２｜エアコンは「28度設定を固定」で使う

「エアコンは電気代がもったいない」「体に悪い」という考えは、今や命を脅かす誤解です。
扇風機や窓の開放だけでは、猛暑はしのげません。

• 室温28度を超えたら冷房スイッチON
• エアコンの自動運転を28度前後で設定
• 夜間も消さず、温度設定で調整

室温計を見える場所に置き、「数字で確認」する習慣を。「暑さに気付かない」が一番危険です。

３｜食事は「3食とる」「1品は水分を含むものを」

暑さで食欲が落ちる夏は、知らないうちに栄養・水分が不足しがちです。しかし、食べないと体力が落ち、汗をかきにくくなり、便秘にもなります。これが熱中症を招く悪循環なのです。

• 3食規則正しく
• お味噌汁、スープ、果物など。塩分やミネラル、水分を含むものを1品追加
• 麺類だけ、冷たいものだけに偏らない

とろろ汁麦ごはんやきのこと海藻の味噌汁、ミネストローネスープなどは、これだけでも一品になります。スイカやバナナ、キウイなどの果物は、ミネラル、繊維質がとれる最高の果物ですが、毎食摂取するとカリウム過多になるので1日一品が適量です。

冷蔵庫など目につくところに「3食チェック表」を貼って、欠食の有無を確認されるのがいいでしょう。

４｜「人とつながる」ーー１日１回、誰かと話す

孤独や孤立は、命のリスクです。独居の方は必ず１日１回、誰かと連絡を取る習慣を。

• 連絡相手は、家族・ご近所さん・訪問看護・民生委員・地域包括センターなど
• 直接会わなくとも電話やLINEでOK
• 「今日は元気」「明日もよろしく」手短にあいさつだけ伝えてもOK

会えなくても、声を聞くだけで安心感と異常の発見にもつながります。

もし自分から発信できない場合、連絡の受け手になる方に定期連絡をお願いすることも大事です。

お互い様の関係づくり、ぜひ習慣にしましょう。

５｜「生活リズム」を崩さない

夜ふかし・朝寝坊・昼夜逆転。こうした不規則な生活は、身体の感覚を狂わせ、熱中症リスクを高めます。特にひきこもり状態の方は要注意。

• 朝起床したらカーテンを開ける
• 3食きちんと取る
• 早朝もしくは夕方に軽く体を動かす（散歩・室内歩行・ストレッチなど）
• 22〜23時までに就床

「生活リズム」を整えることは、体温調節能力を保つうえで非常に重要です。

家族・地域・医療職も「声掛け」を

高齢者は、「自分は大丈夫」「迷惑をかけたくない」「こんなのは平気」と思いがちです。

しかし、昨年からの暑さは「自己判断」を許しません。家族も地域も、次のような一言をかけてください。

• エアコン使ってる？
• 今日は水分何をどれだけ飲んだ？
• なにか困っていることはない？

こうした「声掛け」が、熱中症・孤独死を防ぎます。

まとめ：「昔といまは、違う。」

私たちが子どもの頃の夏と、いまの夏は、気温も湿度も「異次元」です。
もう、「昔はこれで平気だった」は通用しません。

命を守る5つの習慣。いまこそ始めましょう。

そして、見守り合い、声を掛け合いましょう。

「暑すぎるけど、どうですか？」「ホンマたまりませんわ」こういった声かけが、この夏を乗り切る最大の武器です。

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