3月29日、14人の仲間と「歩いてビワイチ」セクションハイク14kmを体験しました。
普段運動らしい運動をしていない50代看護師の私。
ロング・トレイルに憧れながらも、仕事・家事・子育てを理由に何もしてこなかった私が、折角のチャンスと思い切って参加したのです。
翌日以降に疲れを残さないことを最大の目標に、水分・栄養補給、休憩、ストレッチを意識して実践し、無事に完歩。目標を達成しました。
しかし。
歩き方にクセがあること、踵を着けてしゃがみ込みができないことが発覚。さらに今朝、前屈もできなくなっていることを体感した時は、とてもショックでした。
琵琶湖一周を14区間に分割して歩く「ビワイチ」。次回は4月18日開催で、セクションハイクは12月まで続きます。
「体を壊すことなく完歩する」が私の最大の目標です。
そのためのミッションのひとつ、「柔軟な身体づくり」に今日から取り組みます。
柔軟性は、これからの高齢化に向けても自分自身を守る力になります。その取り組みをこのブログで共有していきましょう。
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私の身体で気づいたこと
【踵をつけてしゃがめない】
完歩後のストレッチで、参加者全員で「しゃがみ込み」をやったときのこと。
両膝を真っ直ぐ前に向けてお尻を地面下近くまで下ろすのですが、私だけかかとが浮いてしまう。
踵をつけて無理にやったら、太ももがお腹につかえてバランスを崩し、後ろにゴロン。
何回挑戦しても、コロリコロリと転がってしまうのです。恥ずかしかった…。
太ももを開くとなんとかできましたが、これが正しいしゃがみ込み方ではないことはわかっています。
【前屈でお腹がつかえる】
恥ずかしながら、下腹がぽっこり出ています。
立って前屈は問題なくできるのですが、今朝、床に座った長座位（☝️上記イラスト）前屈を試みたら腰が曲がらない。
以前はできていたのに、いつの間にこんなことに…と朝からびっくりしました。
【股関節が硬い】
子どもの頃から開脚が苦手でした。
お産のときも助産師さんに「股関節の開きが悪い」と指摘されたほど。ずっとそれが私のスタンダードだと思って生きてきました。
なぜ硬くなる？
身体の柔軟性が低下する主な原因は4つです。
- 運動不足：使わない筋肉は毛細血管が減り、血液が届かなくなって固く縮んでいきます。
- 同じ姿勢の継続：デスクワークや長時間の座り仕事で、特定の筋肉に負荷が集中し硬くなります。
- 女性ホルモンの減少：50代女性に特有の原因です。エストロゲンが減少すると筋肉・関節が硬くなります。
- 筋肉の水分低下：筋肉の6割以上は水分です。筋肉の水分が減ると柔軟性が失われます。
看護師として一言加えるなら
「加齢だから仕方ない」ではなく、「動かさないから硬くなる」が正解です。50歳からでも改善できます。
放置するとどうなる？
身体の硬さを「年のせいだから仕方ない」と放置すると、じわじわと深刻な問題につながります。
- 転倒リスクが上がります：柔軟性が低下すると、とっさの反射的な動作が遅くなります。筋力低下がある人はない人に比べ、転倒リスクが4.4倍上昇するというデータがあります。
- 転倒→寝たきりの悪循環：高齢者の転倒・転落による死亡者数は年間10809人。交通事故死亡者数の5倍以上です。また、骨折・転倒は介護が必要になった原因の第4位（13％）を占めています。
- 認知症リスクとの関係：身体の硬さは認知症になりやすいという研究報告もあります。身体を動かさないことが脳への血流低下にもつながるためです。
看護師として一言加えるなら
現場で見てきた「転倒→入院→そのまま寝たきり」というケースは少なくありません。
身体の硬さは老化ではなく、今すぐ改善できるサインです。
始めたストレッチ4選と正直な感想
私が始めたストレッチ4選をご紹介します。
- 足首ほぐし（各30秒）：椅子に座って足首をゆっくり回す（内回り10回・外回り10回）
- ふくらはぎ伸ばし（各30秒）：壁に手をつき、片足を後ろに引いて踵を床につけたまま伸ばす
- 股関節ほぐし（各30秒）：仰向けで膝を立て、片膝をゆっくり外側に倒す
- 前屈ストレッチ（1分）：長座で座り、膝を曲げてもいいのでゆっくり前に倒す
実践してみた正直な感想を下記にまとめてみました。
①足首ほぐし
完歩後に左足首に違和感があり、帰宅後に湿布を貼って難を逃れた経験から、まず足首ほぐしから取り組み開始。
床に座って足の指の間に手の指を入れ、ゆっくり回転させると…左足首がカクンと引っかかる感覚が。回し終わった後は、だるさを感じたのです。
左足首にトラブルがあることを改めて実感しました。
②ふくらはぎ伸ばし
踵を床につけたまま伸ばすはずが、踵がつく位置まで足を引くとかなり短い距離に。
その状態で伸ばすと「痛気持ちイイ〜！」
アキレス腱とふくらはぎがいかにカチンコチンか、身体に教えてもらいました。
③股関節ほぐし
就寝前によくやるのですが、股関節が30度ほどしか開きません。内ももが引っ張られてそれ以上は無理。子供の頃からの課題がここにも現れています。
④前屈ストレッチ
膝を曲げないとできないため、その状態でゆっくり倒すのですが…下腹が邪魔をします。これが現実です。
目標と計画
前回のビワイチでの目標は「疲れを残さない」「初めての仲間と仲良くなる」「足並みを揃える」「ケガをしない」の4つでした。おかげさまで全て達成できました。
次回4月18日まで約2週間。前後に仕事の休みをもらえましたが、家のことなど予定はてんこ盛りです。
でも今回はもう一つ大きな目標があります。それは「12月の完歩まで、楽しく元気よく歩き続けること」
そのために2週間でやること：
- 毎日お風呂上がりにストレッチ4選を実施
- 仕事がない日は30分ウォーキング
- 少なくとも3日前からカーボローディング開始
疲れを残さないことは必須ですが、それより大事なのは「続けること」。
無理せず、楽しく、が一番の作戦です。
まとめ
運動らしい運動をしていない私でも、自分なりの目標と計画、戦略を立てることで「完歩」と「疲労を残さない」を達成できました。
この先、暑さ寒さなどの自然環境や仕事などの外的要因で、思い通りにいかないこともあるでしょう。
でも、自分でできる小さな行動で「できない」を「できる」に変えることは必ずできます。
大きな問題も、小さく砕けば実現できる。
身体の硬さも同じです。
今日から一緒に始めてみませんか？
12月の完歩を目指して、私も続けます。また次回のビワイチレポートでお会いしましょう。
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