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⚠️この記事は一般的な情報共有を目的としており、医療アドバイスではありません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
夕食後にテレビを見ていたら、いつの間にか寝ていた。
夜中にトイレで何度か目が覚めて、朝は5時には必ず目が覚める。
「あれ、こんなんだったっけ？」
50代に入ってから、眠りのパターンがじわじわ変わってきました。
看護師として患者さんや利用者さんから「眠れない」「熟睡できない」という声をよく聞き、「大変だなあ〜」と思っていただけなのに、まさか自分も同じ経験をするとは。
実はこれ、加齢による自然な変化なんです。
問題なのは変化そのものではなく、それを知らずに不安になること。
この記事では、50代から起きる眠りの変化と、数字より大切な「睡眠休養感」という考え方をお伝えします。
- 50代から起きる睡眠の変化が「加齢による自然な現象」だとわかる
- 「何時間眠れたか」より大切な「睡眠休養感」という考え方
- 睡眠休養感を高めるために今日からできること6つ
私自身に起きた変化
「あれ、私こんなんだったっけ？」と感じることが増えてきました。
夕食後にテレビを見ていると、いつの間にかうとうと。
夜中には1〜2回トイレで目が覚めて、
朝は5〜6時には自然と目が覚めてしまう。
「よく眠れた」という感覚が、若い頃より少なくなった気がします。
ちなみにこれを書いている私、昨夜ご飯を食べた後そのまま寝落ちしました。
食後の寝落ち＝加齢現象。現在進行形です。
患者さん・利用者さんからよく聞く眠りの悩み
看護師として患者さんや利用者さんと話すと、眠りの悩みはよく出てきます。
「夜中に何回も目が覚める」
「熟睡した感じがしない」
「昼間も眠くて困る」
高齢者施設の現場で、「最近、食後にうとうとする方が増えたな」と感じています。
問題は身近なところでも。
義父が深夜まで起きて、昼前まで寝るようになったと義母がぼやいていました。
義父いわく「熟睡感がなくて、まだ眠れる気がする」とのこと。
この状態は、特に用事がない日に多いようです。
実はこれ、「睡眠休養感がないからもっと寝ようとする」という悪循環なんですよね。
眠れないから寝る、でも質が上がらない。眠りの量より質が大切だと、身近なところでも感じています。
加齢で眠りが変わるのはなぜか
実は、眠りの変化は加齢による自然な現象です。
健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）によると、加齢とともに以下のような変化が起きます。
- 深い睡眠（ノンレム睡眠）が減り、全体的に浅い睡眠になる
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 早朝に目が覚めるようになる
- 体内時計が前にずれる（早寝早起き傾向）
| 年齢 | 睡眠時間 | 睡眠の総平均時間 |
|---|---|---|
| 15歳以上 | 約7.5時間 | 471分（約7.9時間） |
| 65歳以上 | 約6.5時間 | 499分（約8.3時間） |
| 75歳以上 | 約5.5時間 | 531分（約8.9時間） |
睡眠時間は年齢とともに減少します。
しかし、その一方で睡眠の総平均時間は年齢とともに増加していきます。
布団に入っている時間は増えていくのに、本質の睡眠時間は減っていく。
単に眠れなくなったのではなく「眠りの形が変わった」と捉えることが大切です。
時間より「睡眠休養感」が大事だと思う理由
振り返ると、「まだ眠れる」「ちゃんと休めていない」という感覚は若い頃からありました。
試験の一夜漬けをしていた頃、夜勤をしていた頃、授乳で昼夜逆転していた頃、人間関係で悩んでいた頃の私は、アレルギー症状が悪化したりもしました。
でも当時は原因がはっきりしていた。だから「終われば治る」と思えたんです。
しかし、50代になって気づいたのは、原因が「加齢そのもの」に変化したということ。
排除できない、付き合っていかなければならない現象。
だからこそ、「何時間眠れたか」という数字で測るより、「今日ちゃんと休めたか」という感覚を大切にするようにしました。
それが睡眠休養感です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠は時間だけでなく「眠れた」「休めた」という感覚（＝睡眠休養感）が大切だとされています。
（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）
睡眠休養感を高めるために私がやっていること
完璧にはできていませんが、意識していることが6つあります。
① 寝る前にスマホを置く
布団に入ってからのスマホは脳を覚醒させます。
主な原因は2つ。
- ブルーライトがメラトニンを抑制する
スマホの画面が発するブルーライトが、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑えます。メラトニンは暗くなると増えて眠気を促すホルモン。ブルーライトはそれを邪魔します。 - コンテンツが交感神経を刺激する
SNS・ニュース・動画などの刺激的なコンテンツが交感神経を活性化させて、脳を「戦闘モード」にします。眠りに必要な副交感神経優位の状態と真逆です。
せめて布団に入ったら画面を見ない。完璧にはできていませんが、意識するだけで違います。
② 朝に光を浴びる
体内時計をリセットする一番簡単な方法です。
寝室のカーテンの一部は、レースのカーテンだけにしています。外の明るさを取り入れるためです。
朝のゴミ出しついでのちょこっとウォーキングもこれを兼ねています。
③ 軽い体操を毎日続ける
某健康番組で覚えた体操を一日1セット継続しています。
片足立ち1分間ずつ／つま先立ち10回／スクワット10回／ジャンプ1分間。
余裕のある日は朝、昼、夕で３セット行なう日も。続けることを目標に、無理のない範囲で。
体を動かすことで夜の睡眠の質が上がります。
④ 寝る前に頭の中を整理する
寝る前に頭の中を整理する「ジャーナリング」を取り入れています。
ジャーナリングは、考えていることをアウトプットして頭の中を整理する行為。心理学的にも効果が認められています。
最近の私はAIに話しかけること（笑）。日記帳やノート、メモ用紙に書き出すことも同じ効果があります。頭の中がスッキリすると、眠りにつきやすくなります。
⑤ 日中に「ゾーン」に入れる時間をつくる
料理でも、文章を書くことでも、夢中になれる時間が1日にあると、夜になんとなくスッキリします。
「やりきった」という満足感が、眠りとつながっているような気がしています。
モヤモヤしている日、身体がだるい日は、台所にこもって料理をする。これが私の切り替えの時間に当たります。
先日は大量にいただいたタケノコと格闘。若竹煮やタケノコと牛肉のしぐれ煮などに加工し終えた夜は、勝利に満ちてよく眠れました（笑）。
⑥ 「眠れなくても横になる」を許可する
眠れないことへの焦りが、さらに眠れなくさせます。「休んでいればOK」と自分に許可を出すようにしました。
ふと思い出すのが、以前ご紹介した3人の利用者さん。
90代でも毎日習慣を続けているAさん・Bさん・Cさん。3名とも睡眠薬は飲んでいませんでした。
「毎日続けること」が、眠りともつながっているのかもしれない。そう感じています。
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まとめ
私はまだ一度も睡眠薬を飲んだことがありません。
「よく働いた」「よく動いた」「頭を使い切った」「やり遂げた」という日は、スーッと眠れて目覚めもいい。ビワイチの翌日は、途中で目が覚めることなく爆睡しています。
しかし、トイレで起きた後に朝まで眠れず布団の上で悶々とやり過ごす夜も知っています。
毎日完璧な睡眠休養感がなくてもいい。
たまに「よく眠れた」という日があれば、その後1週間は快適に過ごせる。そういう日を意図的に増やしていく工夫をしたいと思っています。
そのためには、自分を知ること。
何をしているときが楽しいか。何をしたときに「やりきった」と感じるか。自分がゾーンに入れることは何か。
睡眠休養感は、夜だけでなく、日中の過ごし方でつくられていくものかもしれません。
自分を優先させる工夫、一緒に考えていきましょう。
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