この記事は一般的な情報共有を目的としており、医療アドバイスではありません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
朝までぐっすり眠れたのは、いつが最後ですか？
夜中にふと目が覚めて、そのまま天井を見つめる時間。
やっと眠れたと思ったら、もう明け方。
「歳のせいかな」そう思って、誰にも相談せずにいませんか？
50代になると、眠りの質が変わってくるのは自然なことです。でも、「仕方ない」で片付けてしまうには、まだ早いんです。
親の介護、孫のお世話、そして自分自身の体調の変化。
やることは増えるのに、体力も気力も昔のようにはいかない——
そんな世代だからこそ、眠りは何より大切な「資本」です。
看護師として現場に立ち続けてきた私自身も、若い頃から今まで、何度も眠りに悩まされてきました。
だからこそ伝えたい。眠りは、諦めるものではなく、整えられるものだと。
今日からできる、眠りを取り戻すための工夫を一緒に見ていきましょう。
50代の「眠れない」は、あなたのせいじゃない
夜中に目が覚める・朝早く起きてしまうのは自然な変化
「夜中に何度も目が覚める」
「昔より朝早く目が覚めてしまう」
そんな変化を感じていませんか？
実は、年齢を重ねると眠りそのものの質が変わっていきます。
深く眠れる時間が短くなり、ちょっとした物音や尿意で目が覚めやすくなる。
これは誰にでも起こる、自然な体の変化です。
「自分だけおかしいのでは」と不安になる必要はありません。
老眼と同じ、加齢で眠りも変わって当たり前
以前、目の水晶体が加齢で弾力を失い、老眼になる仕組みについてお話ししました。
眠りも同じです。若い頃のような「バタンキュー」の深い眠りが、年齢とともに変化していくのは
ごく自然なこと。
老眼を「見え方の変化」として受け止めるように、睡眠も「眠り方の変化」として受け止めることが、整えるための第一歩です。
🔗なぜ加齢で眠りが変わるのか、ホルモンの視点から詳しく知りたい方は、こちらの記事もどうぞ👉️
看護師として、母として、眠れない夜を生きてきた
20代、独身の6年間は病棟の3交代勤務でした。
日勤・準夜・深夜がぐるぐる入れ替わる生活で、体内時計はいつもバラバラ。
「眠りが乱れると、体も心も崩れる」ことを、身をもって覚えました。
結婚後は専業主婦に。そして7年間で4人の子どもを出産しました。
全員母乳と布おむつ。ワンオペ育児の中で、まとまった睡眠を取れた記憶はほとんどありません(笑)。
今思えば、あの11年間（末っ子が幼稚園に上がるまで）が人生で一番の睡眠不足だったと思います。
専業主婦を卒業してからは訪問看護で復職し、その後、高齢者施設の看護師に転職。
当時は管理職としてオンコールを担当し、3年間、夜中や明け方の呼び出しで飛び起きる生活も経験しました。
夜泣きで起こされる夜も、オンコールの電話で起こされる夜も——眠りが細切れになる辛さは、同じです。
だからこそ今、親の介護や孫のお世話で、自分の眠りを後回しにしているあなたの夜が、
他人事とは思えません。
実は、この「眠れない夜」には、まだここでは書ききれていない話もあります。
それはまた、別の記事でお話ししようと思います。
放っておくとどうなるか？睡眠と健康リスクの本当の話
認知症・高血圧・うつとの関係
睡眠不足や質の低い眠りが続くと、体にはさまざまな負担がかかります。
血圧が上がりやすくなる
気分の不安定さやうつとの関連が指摘されている
記憶や判断力の低下、認知症のリスク要因の一つとされる など
心と体の両方に関わることがわかっています。
（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）
※それぞれのテーマについては、今後別の記事で詳しく掘り下げていく予定です。
市販の睡眠改善薬に頼っている方も、少なくないと思います。
一時的に使うこと自体は悪いことではありません。でも、毎晩のように自己判断で使い続けているなら、
少し立ち止まってみてほしいタイミングかもしれません。
市販薬の多くは「一時的な不眠」向けに作られていて、長く使い続けることは想定されていません。
効果が薄れてきたり、翌朝のだるさが残ったりすることもあります。
「薬に頼っている自分はダメだ」と責める必要はありません。ただ、
疲れをドリンク剤で
胃の不調を胃薬で
眠れなさを睡眠薬で
その場しのぎを重ねているうちに、一番大事な「休む」という根本が置き去りになっていないでしょうか。
その不眠の裏に、生活習慣の見直しで改善できることや、医師に相談した方がいい別の理由が隠れていることもあります。
一度、かかりつけ医や薬剤師に相談してみるのも、大切な選択肢のひとつです。
でも大丈夫、眠りは今日から整えられます
早期発見・早期治療で改善できることが多いのと同じように、睡眠も「気づいた今」から整えられます。
悪化してからでは対処が難しくなることもあるからこそ、早めの一歩が大切です。
🔗「何時間眠れたか」より大切な「休めた感覚」については、以前書いたこちらの記事でも詳しく触れています。👉️
看護師が実践する、眠りを取り戻す6つの習慣
紫外線から目を守るのにサングラスが役立つように、
眠りを整えるのにも、今日からできる小さな工夫があります。
①朝の光を15分浴びる
起きたらまずカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。
体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気につながります。
🔗朝の光の効果は、以前の記事でも詳しく紹介しています👉️
②昼寝は20分まで
昼寝は悪いことではありませんが、長すぎると夜の睡眠に響きます。
20分程度を目安にすると、頭もスッキリし、夜の眠りも妨げません。
③カフェインは夕方まで。寝酒に頼らない
夕方以降のカフェインは、眠りを浅くする原因になります。
「寝酒で眠くなる」と感じても、
実はアルコールは眠りを浅く・短くしてしまうことが知られています。
④寝室環境を整える(温度・光・寝具)
寝室の温度や明るさ、寝具との相性も、眠りの質に大きく関わります。
(具体的におすすめしたいアイテムは、記事の最後でご紹介します)
⑤眠れなくても焦らない
「眠らなきゃ」と焦るほど、かえって目が冴えてしまうことがあります。
眠れない夜は、無理に眠ろうとせず、一度布団を出てリラックスするのも一つの方法です。
正直に言うと、ここまでの5つは「もう全部やっている」という方も多いと思います。
それでも眠れないとしたら、
原因は習慣ではなく、もっと根っこのところにあるのかもしれません。
⑥「全部ひとりで抱える」をやめてみる
睡眠を妨げる一番の原因は、カフェインでも寝室の温度でもなく、
「気を抜けない」「休んでいいのか分からない」という緊張状態そのものだったりします。
そんな時におすすめしたいのが、
寝る前に今の気持ちをそのまま紙に書き出す「ジャーナリング」です。
イライラしたこと、悔しかったこと、ネガティブな気持ちも、そのまま書いていいんです。
私自身、一時期この習慣を続けていた時期がありました。
数冊残しているB5判の大学ノートは、なぐり書きの字で埋め尽くされています。
書き出すとスッキリするだけでなく、
「あ、これは誰かに頼んでいいことだったんだ」
と、初めて気づけたことが何度もありました。
自分の中に溜め込んでいると、何が本当の負担になっているのかすら、見えなくなってしまうものです。
今週、ひとつだけでいいので、「誰かに任せる」「頼る」ことを決めてみませんか？
家族に「今夜だけお願い」と言ってみる。
完璧じゃなくていい、と自分に許可を出す。
それが、どんな快眠グッズよりも効く場合があります。
※いびきがひどい、日中に強い眠気がある、という場合は、睡眠時無呼吸症候群など医療的なケアが必要なこともあります。気になる症状があれば、自己判断せず医療機関に相談してください。
介護や孫の世話で「自分の睡眠は後回し」のあなたへ
私自身、ワンオペ育児の頃は「寝させて‼️」と、心の中で何度叫んだかわかりません(笑)。
自分をケアしたい気持ちと、そうできない環境やストレス。そのジレンマと、ずっと戦ってきました。
聖人君子みたいに「家族のためだから仕方ない」と割り切れていたわけでは、決してありません。
ただ、現実として、自分を後回しにせざるを得なかっただけです。
もし今、同じように「眠りたいのに眠れない」「自分のことは後回し」という状況にいるなら、
それは甘えでも、頑張りが足りないからでもありません。本当に、余裕がないだけです。
だからこそ、この記事で紹介する工夫は、どれも「今日から、少しだけ」でできることを
選びました。
全部やろうとしなくて大丈夫です。ひとつでも、自分のために。
まとめ|今夜からできる眠りの整え方
- 50代の「眠れない」は自然な変化。自分を責めなくて大丈夫
- 睡眠不足は血圧・気分・記憶力にも影響する
- 市販薬に頼りすぎているなら、一度立ち止まって相談も選択肢に
- 朝の光・昼寝20分・カフェインと寝酒に注意
- 寝室環境を整えることも大切
- 全部ひとりで抱えず、書き出す・頼ることも大切な習慣
- 眠れなくても焦らない。それでも心配な症状は医療機関へ
- 自分の眠りを守ることは、誰かを支え続けるための備え
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眠りは一生もの。今日の小さな習慣が、明日のあなたを支えます。
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