29度の炎天下で発覚！歩くまで気づかなかった熱中症の怖さと対策

「のどが渇いてから飲む」
「暑かったら日陰に入る」

それだけじゃ、熱中症は防げません。

5月30日、15人の仲間と29度の炎天下で県立滋賀大学から長浜城まで20.5kmを歩いてきた看護師が、実践ベースで熱中症対策をまとめます。

🔗当日の体験レポートはこちら👉️

熱中症ってどんな状態？（看護師がざっくり解説）

熱中症は、体温調節がうまくいかなくなることで起こります。

主な症状はこちら👉️

• めまい・立ちくらみ
• 大量の汗・またはまったく汗が出なくなる
• 頭痛・吐き気
• 体のだるさ、力が入らない
• 意識がもうろうとする（重症）

特に注意したいのが「汗が出なくなる」状態。これは体の水分が足りなくなってきているサインです。

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「汗は出てるのに、尿が少ない」…それ危険サインかも

今回の歩行中、汗はかなり出ていたのに、トイレに行くといつもより尿の量が少なめ。色も少し濃いような気がしまし
た。

これは身体が水分を必死にキープしようとしているサイン。
腎臓が「このままでは脱水になる！」と判断して、尿の量を減らしているのです。

尿の量が少ない、色が濃いと感じたら要注意！

こまめにトイレに行って自分の身体の状態を確認する習慣が大切です。

20km歩いて実践した熱中症対策5つ

①行きたくなくてもトイレへ

長距離歩行中、トイレ問題は地味に大きな不安です。

万が一のために簡易トイレは持参していますが、正直なところ使いたくない（笑）。

だからこそ、トイレを見つけたら行きたくなくても行っておく。これが鉄則です。

尿の色や量もチェック。
いつもより少ない、色が濃いと感じたら脱水のサインです。

②水分はこまめに少しずつ

今回は1700ml持参、6時間半で約1400ml消費。
1時間あたり約200〜300mlが目安です。

水分はすべて常温。冷たいものは胃腸に負担がかかるので長時間歩くときは常温が基本です。

そのうち700mlは自宅で仕込んだいちご酢ジュース。歩いていると甘酸っぱいものが恋しくなるんですよね。クエン酸が疲労回復にも◎。

次回の水分計画👉️

• 1700mlの内、500mlの水を凍らせて持参
• 手作り梅酢ジュースも追加

③塩分・栄養補給も忘れずに

汗をかくと水分だけでなく塩分も失われます。

お昼のおにぎりの具は塩昆布・梅干し・鰹節たっぷりで塩分補給を意識。ゆで卵とコンビニで買ったカニスティックでタンパク質も補給しました。

私が用意したおやつは飴とハッピータン。
甘じょっぱいものって、歩いているときに不思議と元気が出るんですよね。チョコレートは溶けてしまうので、冬の会までお預けです（笑）。

仲間とのおやつ交換も楽しかったです。

配ったり配られたり、補給食にバリエーションが生まれて気分転換にもなりました。
冷凍こんにゃくゼリーを持参していた仲間の工夫には学びあり。次回は私も真似してみようと思っています。

🔗経口補水液の活用もおすすめです👉️

④日傘・サングラスで遮熱

紫外線対策は「防ぐ」より「遮る」が基本。

日傘・サングラス・UVカットウェアで直射日光を身体に当てない工夫が、体温上昇を防ぐ最大のポイントです。

⑤ゆっくり歩く・無理をしない

29度の炎天下で無理なく歩くには、３つのことが必要です。

ひとつは遮熱。日傘・サングラス・UVカットウェアで外からの熱を身体に入れない工夫。

もうひとつは放熱。

運動すると筋肉が熱を発生させます。その熱を上手く外に逃がすこと。
今回は程よい風が吹いていたのが助かりました。

そしてゆっくり歩くことで発生する熱を最小限に抑える。

この3つが揃って、6時間半があっという間に感じられたんだと思います。

やってはいけないNG行動

やってはいけないこと。それはつぎの５つです。

• 「まだ大丈夫」と我慢する → 早めのサインを見逃さないで
• トイレを我慢する → 排尿は体温調節にも役立ちます。我慢は禁物
• 冷たいものを一気飲み → 胃腸に負担がかかります
• 休憩なしで歩き続ける → 体温がどんどん上がります
• 肌を露出する → 暑くても「遮る」が正解です

実は効果あり！歩きながらできる熱中症対策

景色を楽しむこと・仲間と会話すること。

一見関係なさそうですが、リラックスすることで体の緊張がほぐれ、熱中症予防にもつながります。

「しんどい」より「楽しい」を意識するだけで、体の感じ方が変わりますよ。

6月はもっと蒸し暑くなる…次の対策を考える

今回は29度・程よい風でなんとか乗り切れましたが、6月以降は湿度も上がります。

湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温が下がりにくくなります。

次回に向けて私が取り組もうと思っていること

1.身体づくり

最近サボりがちなプチ体操を継続します。片足立ち・つま先立ち・スクワット・ジャンプ。
毎日続けることで、足腰の安定と体温調節機能のアップが期待できます。

2.睡眠

質の良い睡眠を7時間はキープ。睡眠不足は体の回復力を下げ、熱中症リスクを高めます。

3.ストレス管理

時間のメリハリ、人との関わり方など、心身両面でストレスを溜めない生活を意識します。
体が整っていると、暑さへの耐性も変わってきます。

4.Garmin（スマートウォッチ）の使い方をマスターする

今回、セットがうまくできておらず途中まで正確な計測ができませんでした。
次回こそちゃんと使いこなして、心拍数や消費カロリーもしっかり把握したいと思います。

暑さ対策もアップデートして、万全の状態で第5弾に臨みました！

🔗ビワイチ第5弾の報告はこちら👉️