昔から夏の暑さが苦手な私。
毎年秋口になるとどっと疲れが出て、「今年もバテたな…」を繰り返してきたインドア派のつばめです。
でも今年はそうも言ってられません。
なぜなら6月に2回(1回は台風で中止)、9月に2回、真夏のさなかにビワイチ歩き旅に参加するから！
仕事もある、家事もある、ブログ投稿も😁ある。
これまでのバテバテ生活では、参加どころか昨年からの酷暑すら乗り越えられるか、あやしいところです。
そこで今年はYouTubeで学んだ「暑熱順化」を実践して、夏をエンジョイすることにしました！
暑さ嫌いの私がなぜ暑熱順化を始めたのか
昔から夏の暑さが苦手な私。毎年秋口になるとどっと疲れが出て「今年もバテたな…」を繰り返してきました。
クーラーなしは生き地獄なのに「電気代がもったいない」と我慢してしまう貧乏性😅
バテバテの身体を引きずりながら、のたうち回るように夏を過ごすのが毎年の恒例でした。
でも今は違います。子育てが一段落して、自分の時間でやりたいことにチャレンジできるようになった50代。
今取り組んでいるのが「ビワイチ歩き旅」です。
せっかく手に入れた自分の時間。夏バテで棒に振るわけにはいきません。
プレ高齢者となった今こそ、暑さに負けない体をつくって、元気に秋を迎えたい。
「医者の不養生」ならぬ「看護師の不養生」。
熱中症の知識はあるつもりでしたが、暑熱順化は完全に盲点でした（笑）。
そんなときに出会ったのが、山岳医のchippecoちゃんねるの「暑熱順化」という言葉。まさに私が求めていた情報でした。
熱中症予防の2本柱
高温多湿の環境で起こりやすい熱中症。
熱中症予防には大きく2つのアプローチがあります。
①外から守る（遮熱・放熱）
日傘・サングラス・冷感グッズなどで体に熱を取り込まない工夫。気化熱・対流・伝導を活用して体温を上げないようにします。
🔗詳しくはこちら👉️
②内から強くなる（暑熱順化）
身体そのものを暑さに慣れさせて、パフォーマンスを上げる方法。こちらが今回のテーマです！
暑熱順化とは？
暑熱順化とは、身体を暑さに慣れさせてパフォーマンスを上げるトレーニングのことです。
同じ気温でも「今日暑いな」「あれ、意外と涼しい」と感じ方が変わった経験はありませんか？
これは気候のせいだけでなく、身体が暑さに順化している(慣れている)かどうかの差でもあります。
暑熱順化で体に起きる3つの変化👇️
- 汗をかきやすくなる→体温が上がりすぎない
- 血液中に塩分・水分が保たれる→脱水しにくくなる
- バテない体になる→パフォーマンスが上がる
実はこれ、若い人だけの話ではありません。高齢者の夏対策としても注目されている方法です。
暑さに弱くなったと感じている50代にこそ、取り入れてほしい習慣です。
具体的なやり方
では実際にどうすればいいのか。ポイントは5つです。
①期間：2週間続ける
効果が出るまで1〜2週間かかります。逆に1〜2週間涼しい環境にいると効果がリセットされるので、定期的な運動習慣がキモです。
②環境：炎天下は避ける。けど、ある程度暑いところで
暑くなる前の早朝や夕方の時間帯や日陰など、炎天下を避けた環境でやることが大前提です。
安全のため、冷房が効いた環境下での運動も良いのですが、軽い運動をしても汗をかかなければ、効果は薄いです。
水分を用意して、ミッション・コンプリートしたら直ちに撤収できる体制でのぞみましょう。
③時間：30〜60分
毎日30〜60分、軽く汗をかく運動を続けます。マラソンのような激しい運動は不要です。
早歩き、軽いジョギング、サイクリング、ストレッチや筋トレなどの運動を、日常生活動作に転用しましょう。
例えば、私が遊び感覚でやっていることは
- 駅前まで30分早歩きする
- いつもは車で10分の移動を、自転車に変える
- スーパーでお米5kg購入。車ではなく歩いて手で持って帰る
- 電車移動中は、立ってつま先立ちや片足立ちをする
通勤や通学、家事などの生活動作を行なっていたら、意外とクリアできていると思いませんか？
ご自身の生活動作を見直してみませんか？
「改めて行なう」のではなく「足りないところを補填する」と切り替えたら、毎日訓練が続けられますよ。
④強度：汗かくけど楽しいぐらい
しんどいと感じたら休む。これが大事。
プレ高齢者の50代にとって、無理は禁物です！
⑤水分補給：喉が渇いたら飲む。だけど、一気飲みは❌️
「水分はこまめに飲まないと！」と思いがちですが、体が欲していないのに無理に飲みすぎると低ナトリウム血症などのトラブルのもとになります。
喉が渇いたら飲む、が最適。
ですが、渇きにかられて500mlのペットボトルの水分をガブガブ飲むと、これもまたトラブルのもと。
1回200ml前後の水分を、「無理なく飲める」・「飲んだら落ち着ける」。これが一つの目安になります。
私の実践プラン
では暑さ嫌いの50代看護師、実際に何をするのか。
実は知らないうちにもう始まっていた！
私の職場は施設のエアコン設定が26度。外よりも気温が高い環境で15,000歩歩き回る毎日。
気づかないうちに暑熱順化トレーニングをしていたようです（笑）。
とはいえ、それだけでは足りない。
ビワイチ当日は、概ね30,000歩以上歩くのです。
ビワイチ第5弾まであと2週間。追加で以下の実践プランを組みました。
仕事の日：帰宅時に少し大回りウォーキング
帰宅のついでに少し大回りして歩く時間をプラスします。
わざわざ時間を作らなくていいので続けやすい上に、夕方の気温はまだ十分高いので暑熱順化にもバッチリです。
食欲も増すのでご飯が美味しくなる…食べてそのまま寝落ちするリスクもありますが😅
休日：昼間に日傘ウォーキング
あえて暑い時間帯に日傘を差して歩きます。日差しは遮りながら気温の高い環境でしっかり汗をかく作戦です。
6/14のビワイチ第5弾当日、どうなったか！結果はこちらの記事をどうぞ👉️
まとめ
暑さ嫌いの50代看護師が、灼熱の琵琶湖ハイク「デスロード」を乗り越えるために始めた暑熱順化。
まとめるとこうなります。
暑熱順化のポイント👀
- 1〜2週間、毎日30〜60分
- ある程度暑い環境で
- 楽しく汗をかくぐらいの強度
- 無理しない・しんどかったら休む
- 水分は喉が渇いたら飲む、ただしガブ飲みはしない
「暑さ対策は外から守るだけじゃない。内側から強くなることもできる」というのが今回の学びです。
今年の猛暑、のたうち回らずに乗り越えられるか？
50代看護師の暑熱順化チャレンジ。
暑熱順化対策前と、対策第一回目の結果は、ビワイチ第4弾と第5弾でレポートしています。
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