最近、ますます瞬発力と持久力が落ちてきたなと実感しています。
20〜30代の子育て真っ最中は、4人の子どもをおんぶして抱っこして、ベビーカーを押して荷物を担いで…転ばずに走ることもできていました。
それが今は、長時間歩くと疲れるし、リュックを背負って歩くのがしんどい。
「あ、これが筋力低下か」
と、看護師のくせに実感してようやく理解できました（笑）
読者のあなたも「最近体力落ちたな」と感じつつ、「50代だからそんなもの」と思っていませんか？
体力は育てれば成長するし、維持もできます。でも怠ると、階段を転げ落ちるように低下していくんです。
筋力が落ちると転倒しやすくなったり、日常動作がしんどくなったり、最終的には「フレイル」と呼ばれる要介護一歩手前の状態につながる。
現場でそんな方を何人も見てきた看護師として、50代の今からあきらめず動いてほしいと思っています。
この記事では、忙しい日常の中でも続けられる「ながら運動」で筋力低下を防ぐ方法をご紹介します。
1日10分でOK。特別な道具も気合いもスポーツジムも必要ありません。
私と一緒に毎日コツコツ筋力と体力を育てましょう。
👉️フレイル予防の概論はこちら
フレイル予防に「筋肉」が欠かせない理由
年齢を重ねると、身体の筋肉量は少しずつ減っていきます。20代をピークに減少しはじめ、60歳で20代の約6割程度まで落ちると言われています。
特に、下半身の中でも最も大きな筋肉である「大腿四頭筋（前太もも）」は減少が早く、50代から減少のペースが加速すると言われています。
「立ち上がりがつらい」「つまづきやすくなった」といった変化につながります。
身体中に張り巡らされた筋肉は600以上。そのうち、下半身には約6〜7割が存在。
これらの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、血流を助け、代謝を保つ重要な働きをしています。
つまり、筋肉を保つ＝健康を守るということ。昔から「足腰を鍛えよ」と言われるのは理にかなっているんですね。
しかも、何歳からでも筋肉は鍛え直せるのです。
時間がなくてもOK!「ながら運動」のススメ
筋力の維持に大切なのは「長時間の運動」よりも「毎日ちょっとずつ体を動かすこと」。
日常生活の中で”ついでにできる”「ながら運動」でも、しっかり効果があると厚生労働省が明示しています（「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」より）。
フレイル（加齢による心身の衰え）を防ぐためには、「栄養・運動・社会参加」の3つが柱。
今回はその2本目の柱「運動」を、飽き性の私でも続けている方法にしぼって紹介します。
👉️フレイル予防の第一歩「食べる力」を見直そう（栄養編）
「忙しい」を理由に、つい運動を後回しにしてしまうプレ高齢者の私たち。だからこそ、大層なことを行う必要はありません。
生活の動きに運動をくっつける「〜しながら運動」で解決しましょう。
週に1度まとめて30分歩くよりも、毎日5分×2〜3回のほうがむしろ習慣になりやすいという研究もあります。
- 歯みがき中に「かかと上げ」10回→ふくらはぎの筋肉が鍛えられ、血流アップ。
- テレビを見ながら「もも上げ」10回→大腿四頭筋と股関節の動きが良くなり、つまづき防止に。
- 料理中や洗い物中に「片足立ち」1分→バランス感覚が鍛えられ、転倒防止に。
どれも1〜2分でOK。仕事先の高齢者の方を見ていても、「毎日少しずつ動いている人」は、姿勢や表情に元気さが感じられます。
身体を動かすことは、筋肉だけでなく気持ちの張りにもつながると実感しています。
飽き性でも続く！”遊び感覚”の運動記録アプリ
それでも「三日坊主で終わる…」という方におすすめなのが、運動記録アプリ。
iPhoneユーザーの私は日常「ヘルスケア」アプリを活用しています。歩数や運動時間を記録するだけで、「今日も動けた」という小さな達成感が生まれます。
ビワイチを歩く仲間は、歩数でキャラクター育成や記録ができるゲームアプリやスマートウォッチを活用していました。
ポイントは、「完璧にやろうとしない」「遊び感覚をとりいれる」こと。
週2〜3回でも、スマホに”今日も動いた”と記録が残ると、自然とモチベーションが上がります。
続けるコツは「ハードルを下げる」こと
「できなかった日がある」と落ち込むより、「昨日より5分多く動けた」と小さな達成感を積み重ねましょう。
- カレンダーに「動いた日」は印をつける
- スマホアプリで歩数を確認して”見える化”する
- 飽きたら別の動作に変える（ルールはゆるく！）
「完璧にやらなきゃ」ではなく、動くことを諦めないことが何よりのフレイル予防です。
👉️身体を動かした後は回復も大切。睡眠と疲労回復の話はこちら
終わりに：動けるうちは動く！
フレイル予防の「運動」は、年齢を問わずはじめられます。1日10分でも、筋肉はきちんと応えてくれます。
「試しにやってみよう」と思ったその日が、はじめどき。あなたの毎日の動きが、将来の自分を守ります。
👉️実際に身体を動かした体験談（最新）はこちら：ビワイチ完歩レポート
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